해외에서 생활하며 IT 업무를 하다 보면 불규칙한 스케줄과 디지털 기기 사용으로 인해 수면의 질이 떨어지기 쉽습니다. 하지만 건강한 생활을 유지하려면 좋은 수면 습관이 필수입니다. 특히 IT 업계 종사자들은 장시간 컴퓨터를 사용하고 밤늦게까지 일하는 경우가 많아 수면 패턴이 깨지기 쉽습니다. 오늘은 해외에서 생활하면서도 건강한 수면을 유지하는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

디지털 환경에서 수면을 방해하는 요소를 줄이는 방법

IT 업계에 종사하는 사람들은 하루 대부분을 디지털 기기와 함께 보냅니다. 특히 해외 생활을 하면서 시차로 인해 업무 시간이 불규칙해지는 경우, 스마트폰과 컴퓨터 사용이 늦은 밤까지 이어질 수 있습니다. 그러나 이러한 습관은 수면의 질을 낮추는 주요 원인 중 하나입니다.

첫 번째로, 블루라이트 차단이 중요합니다. 블루라이트(Blue Light)는 스마트폰, 태블릿, 모니터에서 나오는 파란색 계열의 빛으로, 수면을 유도하는 호르몬인 **멜라토닌(Melatonin)**의 분비를 방해합니다. 멜라토닌이 부족하면 잠이 쉽게 오지 않고 수면의 질이 낮아지게 됩니다. 이를 막기 위해서는 다음과 같은 방법을 사용할 수 있습니다.

• 야간 모드 활성화: 스마트폰이나 컴퓨터에서 ‘야간 모드’ 또는 ‘블루라이트 차단 모드’를 설정하면 화면의 색온도를 조절하여 블루라이트의 영향을 줄일 수 있습니다.
• 블루라이트 차단 안경 사용: 디지털 기기를 자주 사용하는 경우, 블루라이트를 걸러주는 안경을 착용하는 것도 효과적입니다.
• 취침 전 디지털 기기 사용 줄이기: 자기 전 최소 1시간 동안은 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 피하는 것이 좋습니다. 대신 종이책을 읽거나 가벼운 스트레칭을 하며 몸과 마음을 이완시키는 것이 도움이 됩니다.

또한, 디지털 과부하(digital overload)를 방지하는 것도 중요합니다. 하루 종일 코딩이나 문서 작업을 하다 보면 뇌가 계속해서 활성화된 상태로 유지되기 때문에 쉽게 긴장 상태가 됩니다. 이 경우, 수면 직전까지 이메일을 확인하거나 SNS를 탐색하는 등의 활동은 피하는 것이 좋습니다.

해외 생활 속 수면 환경을 최적화하는 방법

해외에서 거주하는 IT 종사자들은 환경이 바뀌면서 수면 리듬이 깨지기 쉽습니다. 특히 시차 문제, 낯선 환경, 불편한 침구 등이 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 이를 해결하려면 자신에게 맞는 수면 환경을 조성하는 것이 중요합니다.

먼저, 적절한 온도와 습도를 유지하는 것이 필요합니다.

• 연구에 따르면, 수면에 적절한 실내 온도는 18~22°C입니다. 너무 덥거나 추우면 깊은 잠에 들기 어려워지므로 적절한 온도로 맞추는 것이 중요합니다.
• 습도가 너무 낮으면 호흡기 문제를 유발하고, 너무 높으면 불쾌감을 줄 수 있습니다. 가습기나 제습기를 활용해 적정 습도를 유지하면 수면의 질이 향상됩니다.

둘째, 소음과 빛을 조절하는 것이 필수적입니다.
해외에서 생활할 때는 주변 소음이 예상보다 클 수 있습니다. 특히, 대도시에 거주하는 경우 도로 소음이나 이웃 소음 때문에 숙면을 방해받을 수 있습니다.

• 화이트 노이즈(White Noise) 기기 사용: 백색 소음을 발생시키는 기기는 외부 소음을 줄이고 일정한 소리 환경을 만들어 줍니다.
• 귀마개 활용: 소음이 심한 지역에서는 귀마개를 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
• 암막 커튼 설치: 빛 공해(Light Pollution)도 수면을 방해하는 요인 중 하나입니다. 암막 커튼을 사용하면 외부 빛을 차단하고 숙면을 도울 수 있습니다.

셋째, 침구를 본인에게 맞게 조정하는 것도 중요합니다.

• 해외에서는 한국과 침구 문화가 다를 수 있습니다. 침대 매트리스가 너무 단단하거나 푹신할 경우, 몸에 맞지 않아 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 자신에게 맞는 매트리스를 선택하는 것이 중요합니다.
• 베개 역시 개인의 체형에 맞게 선택해야 합니다. 목과 어깨의 피로를 줄이려면 적절한 높이와 재질의 베개를 사용하는 것이 좋습니다.

마지막으로, 해외 거주 시에는 일정한 기상 시간을 유지하는 것이 중요합니다.

• 시차가 있는 나라에서 거주할 경우, 처음에는 수면 리듬이 깨질 수 있습니다. 이를 최소화하려면 매일 같은 시간에 기상하고 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 좋습니다.
• 아침에는 자연광을 많이 받도록 하여 생체리듬을 조정하는 것이 도움이 됩니다.